Gdy mówimy o uważności, mamy na myśli zarówno praktykę nieformalną, polegającą na kontakcie z tym co nam się aktualnie przytrafia i czego w związku z tym doświadczamy, jak i praktykę formalną, polegającą na wykonywaniu ćwiczeń medytacyjnych. Typowa medytacja uważności trwa od kilku do kilkudziesięciu minut. Badania udowodniły że już trening 10 min dziennie przynosi wiele korzyści i prowadzi do zmian w mózgu. Taki trening może wyglądać następująco: osoba siada w zacisznym miejscu, zamyka oczy lub opuszcza wzrok i koncentruje swoją uwagę na różnych bodźcach których doświadcza w bieżącej chwili. Mogą to być bardzo subtelne odczucia z ciała: z kończyn, tułowia, głowy, twarzy, uczucia kontaktu z ziemią, siedzeniem, ubraniem, czy powietrzem muskającym naszą skórę. Może to być również kontakt z oddechem, albo bodźcami słuchowymi które nas otaczają. Medytujący doświadcza tych wrażeń chwila po chwili, oddech po oddechu, i właśnie wtedy może zauważyć co dzieje się z jego umysłem. Ten zaczyna błądzić, wciągać w swoje historie, planować przyszłość lub myśleć o przeszłości. Już kilka chwil medytacji wystarczy, żeby dać się porwać potokowi myśli. Taka jest natura umysłu, tak właśnie działa na co dzień.

Uważność – mity

Jednym z mitów dotyczących medytacji jest to, że polega ona na pozbywaniu się myśli, a jej celem jest niemyślenie. To mylne przekonanie. Jest to niemożliwe nawet dla osób z wieloletnią praktyką. Natomiast to co powinien robić medytujący, to za każdym razem gdy przyłapie się, że jego umysł oddalił się od przedmiotu medytacji, zauważyć gdzie zawędrowały myśli i przywrócić swoją uwagę do przedmiotu medytacji (np. oddechu albo odczuć z ciała). Ważne jest również żeby robić to z akceptacją, spokojem i bez obwiniania się za to że znów pochłonęły nas myśli. Umysł ucieka sto razy, my powracamy sto razy. I właśnie wtedy ćwiczymy swoją uważność. Jak dowodzą badania neurobiologiczne, taki rodzaj treningu dokonuje zmian w naszym mózgu, min. wzmocnieniu ulegają obszary przedczołowe które są związane z regulowaniem emocji, koncentracją uwagi, empatią. Ponieważ mózg jest plastyczny, taki trening powtarzany codziennie kumuluje korzystny wpływ jaki daje nam uważność.

Praktyka formalna i nieformalna

Jeżeli do treningu formalnego dołożymy praktykę nieformalną efekty będą jeszcze lepsze. Jak to robić? Tu pomysłów jest tak wiele jak tylko ograniczona (albo nieograniczona) jest ludzka kreatywność. Możemy ćwiczyć np. podczas spaceru, drogi do pracy, rutynowych czynności higienicznych, jedzenia, gotowania, słuchania muzyki. Za każdym razem przekierowujemy naszą uwagę na to co się aktualnie dzieje i jak tego doświadczamy przy pomocy wszystkich zmysłów. Czyli np. myjąc zęby możemy zwrócić uwagę na ruch ręki i wrażenia dotyku szczoteczki, odczucia z zębów i dziąseł, smak pasty do zębów i dźwięk który temu doświadczeniu towarzyszy. I podobnie jak to ma miejsce w praktyce formalnej, jeżeli nasze myśli odbiegną od tego doświadczenia, bez osądu i ze spokojem powracamy do doświadczania czynności którą wykonujemy.

Złap się na byciu uważnym

Taki sposób jedzenia, tzn. świadomego doświadczania czynności jedzenia, jego zapachu, smaku i innych odczuć temu towarzyszących może przyczyniać się do zrzucenia zbędnych kilogramów i spowodować, że zaczniemy bardziej dbać o swoje zdrowie. Badania pokazują bowiem, że u osób praktykujących uważność dochodzi do zmian nawyków żywieniowych. Osoby takie nie tylko bardziej uważnie jedzą, ale zaczynają też podejmować lepsze decyzje dotyczące zakupów produktów spożywczych (wybierają produkty zdrowsze) i mniej ulegają impulsywnemu jedzeniu.

Praktyka formalna i praktyka nieformalna wzajemnie na siebie oddziałują. Praktyka formalna sprawia że łatwiej i częściej wyrywamy się ze stanu autopilota i dostrzegamy co dzieje się w chwili obecnej. Z kolei praktyka nieformalna pozwala nam na chwilę wyrwać się z trybu działania i zwiększa koncentrację uwagi której tak bardzo potrzebujemy podczas formalnych medytacji.

W przypadku praktyki uważności, tak jak w każdym innym treningu kluczowa jest regularność. Jeżeli chcesz praktykować i widzisz w tym sens, ale trudno jest ci zacząć lub doświadczasz jakichkolwiek problemów, warto zwrócić się do wykwalifikowanego nauczyciela i skorzystać z jednej z wielu dostępnych na naszym rynku metod i kursów. Przy wyborze warto zwrócić uwagę na to czy metoda została naukowo przebadana oraz jakie są kompetencje nauczyciela. Wszystkie te informacje możesz znaleźć na stornie Polskiego Towarzystwa Mindfulnes pod adresem www.mindfulness.com.pl.