Sport to zdrowie – to zwrot który słyszałeś zapewne wielokrotnie. Ale czy chodzi tu jedynie o sprawność fizyczną, mięśnie i wysportowaną sylwetkę? Badania naukowe informują, że aktywność fizyczna dostarcza niezliczonych korzyści, nie tylko dla naszego ciała, ale przede wszystkim dla mózgu i psychiki. Gdyby jakikolwiek koncern farmaceutyczny mógł opracować i wyprodukować tabletkę, która daje tyle korzyści co aktywność fizyczna (i to bez skutków ubocznych), stałby się szybko najbogatszym i najbardziej wartościowym dla akcjonariuszy przedsiębiorstwem w historii.

Co mówią badania

Najnowsze badania naukowe z dziedziny neurobiologii, psychologii i psychiatrii, rozwijające się w ostatnim czasie dzięki technologii obrazowania mózgu, dostarczają wielu argumentów na silny związek ciała, mózgu i psychiki i dostarczają dowodów, że aktywność fizyczna między innymi:

– działa przeciwdepresyjnie i przeciwlękowo oraz pomaga w leczeniu depresji i innych zaburzeń mentalnych,

– opóźnia proces starzenia się mózgu, może zapobiec lub opóźnić pojawienie się demencji, a nawet choroby Alzheimera i Parkinsona, a u osób dotkniętych tymi chorobami znacząco podnieść jakość funkcjonowania,

– obniża poziom stresu,

– pobudza do działania i aktywności,

– podnosi poziom kreatywności i inteligencji,

– poprawia funkcje poznawcze takie jak koncentracja, uwaga i pamięć.

Zastrzyk szczęścia, energii i motywacji

 

Aktywność fizyczna podnosi w mózgu poziom kilku ważnych substancji, które mają kluczowe znaczenie dla naszego działania, inteligencji, koncentracji, lepszej pamięci, regulacji nastroju i dobrego samopoczucia. Te substancje to serotonina, dopamina, noradrenalina i endorfiny. Warto pokrótce wspomnieć o tych neuroprzekaźnikach:

– Serotonina to neuroprzekaźnik, który odpowiada za elastyczność, poczucie szczęścia, działa przeciwlękowo i przeciwdepresyjnie. Kiedy brakuje nam tego neuroprzekaźnika pojawia się  depresja, lęk, niepokój, sztywność i obsesyjne myślenie. Leki przeciwdepresyjne działają w większości właśnie na ten neuroprzekaźnik.

– Dopamina odpowiada za motywację i przyjemność. Substancje takie jak kokaina, amfetamina, kofeina i cukier chwilowo podnoszą poziom tego neuroprzekaźnika, dlatego są tak silnie uzależniające.

– Endorfiny to wytwarzane przez organizm środki o właściwościach przeciwbólowych (podobne i równie silne w dużych dawkach jak morfina).

– Noradrenalina sprawia, że jesteśmy bardziej aktywni i rześcy.

Już kilkunastominutowy spacer podnosi poziom tych substancji. Półgodzinny, średnio intensywny bieg pozwala utrzymać dobroczynne efekty wysokiego poziomu neuroprzekaźników przez kilka godzin. Podnoszą się wtedy nasze możliwości poznawcze (koncentracja, pamięć), polepsza nastrój i podnosi poziom motywacji do działania.

Ćwiczenia zmieniają mózg

 

Jednak skutki aktywności fizycznej wykraczają daleko poza chwilowe zwiększenie substancji chemicznych w mózgu. Okazują się być długotrwałe i mogą znacząco zmienić nasze życie, bowiem jeśli ćwiczymy regularnie:

– zwiększa się przepływ krwi przez mózg oraz powstają nowe naczynia krwionośne, które zapewniają lepszy dopływ krwi do mózgu co przekłada się na lepsze jego funkcjonowanie,

– tworzą się nowe komórki mózgowe. Badania naukowe potwierdzają, że aktywność fizyczna prowadzi do procesu neurogenezy (czyli tworzenia się nowych komórek mózgowych – neuronów), w dwóch bardzo istotnych obszarach mózgu: hipokampie i korze przedczołowej. Hipokamp to obszar mózgu związany z procesami pamięciowymi i uczenia się. Kora przedczołowa to z kolei najbardziej ewolucyjnie rozwinięta część mózgu, która w zasadzie stanowi o naszym człowieczeństwie. Odpowiada za wiele bardzo istotnych funkcji takich jak: koncentracja, możliwość długotrwałego skupienia się na jednej czynności, zakres uwagi, planowanie i kontrola impulsów. Mądre, inteligentne decyzje w dużej mierze zależą od dobrze funkcjonującej kory przedczołowej. Badania naukowe potwierdziły, że aktywność fizyczna zwiększa ilość neuronów w tych obszarach mózgu – przekłada się to znacząco na nasze możliwości poznawcze i intelektualne. Dlatego aktywne zajęcia z wychowania fizycznego są nie mniej ważne dla rozwoju mózgu naszych dzieci, niż lekcja ,,w szkolnej ławce’’.

Ulga w depresji i lęku

 

Wróćmy do badań i korzyści, które aktywność fizyczna niesie dla naszej psychiki. Zaburzenia psychiczne, a w szczególności depresja i zaburzenia lękowe to dżuma naszych czasów. Światowa Organizacja Zdrowia określa depresję jako czwartą najczęściej występującą chorobę na świecie. Prognozy mówią, że w ciągu najbliższych lat awansuje ona w tym niechlubnym rankingu. W jaki sposób aktywność fizyczna może nam pomóc w tej sferze? Otóż jak informują badania, regularny trening może działać tak samo skutecznie jak środki przeciwdepresyjne. Przypomnijmy, ruch podnosi poziom neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – tych samych których deficyty występują w depresji, zaburzeniach lękowych i innych poważnych zaburzeniach psychicznych i neurologicznych. Jednym z objawów depresji jest obniżenie funkcji poznawczych (min. koncentracji, pamięci). Jak już wspomnieliśmy wcześniej, aktywność fizyczna powoduje lepsze funkcjonowanie mózgu (w tym funkcji poznawczych) i to zarówno poprzez krótkotrwały jej efekt (zwiększony przepływ krwi, zwiększony poziom dopaminy) jak i długotrwały (proces powstawania nowych komórek w mózgu, nowe naczynia krwionośne poprawiające ukrwienie mózgu). Wysiłek wpływa również uśmierzająco na lęk i znacząco łagodzi skutki stresu (poprzez redukcję hormonu stresu – kortyzolu).

Już kilkunastominutowy, szybki spacer może znacząco zredukować lęk i poprawić nastrój. Aktywność fizyczna może zatem być tak samo skuteczna w działaniu jaki leki psychotropowe, ale również stanowić świetne uzupełnienie leczenia farmakologicznego. Warto włączyć ją do własnego repertuaru zapobiegania i leczenia problemów mentalnych.

Ćwiczenia to najlepsza polisa na życie

 

Badania dowodzą również, że aktywność fizyczna może być skutecznym antidotum i lekarstwem w chorobach neurologicznych. Wskazują na związek aktywności fizycznej i niższego ryzyka wystąpienia choroby Parkinsona, Alzhaimera, demencji  i udarów mózgu. Mówimy tu o redukcji ryzyka rzędu 30-50%. Aktywność stanowi ważny czynnik ochrony przeciw pogarszaniu się funkcji poznawczych i demencji osób starszych.

Jak ćwiczyć

 

Na koniec kilka informacji na temat tego jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać.

Ćwiczyć można (i należy) w każdym wieku. Rozpocząć można również niezależnie od wieku, ale jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, to ważne żeby zrobić to z głową. A jeśli jesteś osobą w podeszłym wieku, to najlepiej jest skonsultować się z lekarzem co do zestawu i zakresu ćwiczeń.

Kluczowe jest tu podniesienie tętna. A więc jeśli ma to być spacer – to szybszym tempem, tak aby wzrosła aktywność układu krwionośnego. Najlepsze efekty przynosi aktywność łączona: aerobowa (podnosi tętno i poprawia krążenie), siłowa (wzmacnia mięśnie) oraz ćwiczenia na koordynację (zwiększa aktywność mózgu). Jak często i jak długo? W zasadzie większość korzystnych efektów o których mowa w niniejszym artykule można osiągnąć rozpoczynając już od 20 min szybkiego spaceru, 3-4 razy w tygodniu. Ale efekty rosną razem z dawką poświęconego czasu i intensywnością ćwiczeń. Dlatego zachęcamy do zróżnicowanych i (raczej bardziej niż mniej) intensywnych ćwiczeń 40 – 60 min, koniecznie regularnych.

Ten krótki artykuł nie wyczerpuje tematu aktywności fizycznej i zdrowia mentalnego, dlatego będziemy do niego jeszcze wielokrotnie wracać.